El ser humano
necesita ingerir nutrientes para mantener una buena salud. La apropiada ingesta
de estos nutrientes presentes en nuestra alimentación nos ayuda a desarrollar
una dieta sana y equilibrada, que redunda en una salud de hierro.
Los nutrientes se dividen en seis grandes grupos: hidratos de
carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Cada uno de ellos tiene un
objetivo específico en nuestro organismo. Tomar nota de ocho nutrientes
que debemos incluir en nuestra alimentación.
1- Hidratos de carbono
Los encontramos
en la patata, pastas, arroz, cereales, legumbres, fruta, miel, azúcar. Son la
fuente principal de energía y deben aportar del 50 al 60% de la energía total
de nuestra dieta.
El déficit de
carbohidratos en la dieta puede inducir a un estado de cetoacidosis y a un mal
funcionamiento del sistema nervioso central. Si se ingieren en exceso, se
almacenan en nuestro cuerpo como grasa, pero su consumo moderado es esencial
para nuestra salud.
2- Proteínas
Las proteínas son
las encargadas de permitir el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de
nuestro organismo. Las proteínas son fundamentales en la producción
de los anticuerpos y enzimas, como sustancias esenciales para la vida. Este
tipo de nutrientes los debemos incluir diariamente en nuestra dieta. Se encuentran en los alimentos cárnicos,
pescado, productos lácteos, embutidos y granos.
3- Vitaminas
La vitamina A juega
un papel importante en el crecimiento y el desarrollo en general, incluyendo la
visión adecuada, dientes sanos, piel brillante, unos huesos fuertes y más.
Además, protege al cuerpo de diferentes tipos de infecciones y promueve la
salud y el crecimiento de células y tejidos en el cuerpo.
Algunos alimentos ricos en vitamina A son:
las zanahorias, el melón, la calabaza,
las espinacas, los huevos, la sandía, la col rizada, la papaya, melocotones,
albaricoques, tomates, frijoles secos, lentejas, pimientos rojos, la guayaba,
el brócoli, el hígado, la leche y los cereales fortificados .
Vitamina
C
Es un antioxidante que
disminuye el riesgo de diferentes tipos de cáncer y mejora la absorción de
hierro. También mantiene las encías saludables, ayuda en la curación de
heridas, fortalece el sistema inmunológico, y mantiene a raya a las
infecciones.
Algunos
alimentos ricos en vitamina C son: los pimientos rojos, kiwi, naranjas, fresas,
melón, brócoli, guayaba, toronja, coles de Bruselas, el perejil, el jugo de
limón, papaya, coliflor, col rizada y hojas de mostaza.
4- Hierro
El hierro ayuda a
producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta
de hierro en el cuerpo puede conducir a la anemia y esta puede dar
lugar a fatiga, debilidad e irritabilidad. El aumento de la cantidad de
vitamina C en la dieta ayudará al cuerpo a absorber el hierro con
mayor eficacia.
Algunos alimentos ricos en hierro son: las
ostras, carnes rojas, hígado de pollo, soja, cereales fortificados, las
semillas de calabaza, frijoles, lentejas, espinacas, nueces, albaricoques
secos, arroz integral, el berro, la col rizada, acelga, el tomillo, el
espárrago, el comino, la cúrcuma , tofu, melaza, berza, puerros, el orégano, la
pimienta negra, la albahaca y los nabos.
5- Calcio
El mineral calcio
juega un papel clave en el mantenimiento de dientes y huesos sanos. También
promueve el funcionamiento de nervios y músculos sanos, ayuda a mantener
el equilibrio del pH en la sangre y ayuda al cuerpo a convertir los alimentos
en energía.
El calcio lo encontraremos en: el
yogur, el queso, la leche, melaza negra, semillas de sésamo, las sardinas, la
col rizada, espinaca, hojas de nabo y vieiras.
6- Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido
fólico es una forma de la vitamina B9 soluble en agua. Este nutriente
ayuda en la producción de células rojas de la sangre, necesarias para la
prevención de la anemia. Además, evita la acumulación de homocisteína en la
sangre, y ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por último,
evita las fracturas óseas y las demencias relacionadas con la osteoporosis,
menopausia, y juega un papel imprescindible en la lucha contra el Alzheimer.
Es muy importante
el consumo diario de ácido fólico, ya que nuestro cuerpo no mantiene reservas
de este nutriente y ha de ser repuesto constantemente.
Algunas fuentes alimenticias de ácido fólico son: la
lechuga, espinacas, espárragos, hojas de nabo, hojas de mostaza, perejil, col
rizada, brócoli, coliflor, remolacha, lentejas, repollo, y los huevos (la
yema).
7- Omega 3
Son
considerados ácidos grasos esenciales (ALA, DHA y EPA) que ayudan a construir células, regulan el sistema
nervioso, fortalece el sistema cardiovascular, la creación de inmunidad, y
ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes. También previenen el crecimiento de
células cancerígenas y combaten la obesidad.
Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 son: las
semillas de lino, nueces, salmón, sardinas, carne de vaca, soya, vieiras,
camarones, linaza, tofu y aceite de oliva.
8- Magnesio
El magnesio
contribuye a la fortaleza de los huesos, permite la producción de energía,
estimula el sistema inmunológico, y mejora los músculos, los nervios y el
funcionamiento del corazón. Los alimentos que son altos en fibra generalmente
son también ricos en magnesio.
Algunos alimentos para obtener magnesio son: las
legumbres, los cereales integrales, brócoli, calabaza, espinacas, almendras,
anacardos, cacahuetes, leche de soja, frijoles negros, aguacate, arroz
integral, avena, frijoles, plátano, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
